Доказано: чтение этикеток полезно для фигуры. Во время исследования, которое проводили специализированные центры Европы и США, оказалось, что женщины, внимательно изучающие состав продуктов, весят на 9 килограммов меньше, чем те, кто не интересуется надписями на упаковках. Как правильно читать этикетки, чтобы наполнить холодильник полезной едой? Разбираемся вместе со спортивным диетологом и тренером Ольгой Авчинниковой.
— На что обратить внимание при выборе продуктов?
— Есть несколько принципов. Во-первых, читайте не рекламную, лицевую сторону, а то, что написано сзади мелкими буквами. Не стоит брать, к примеру, шоколад, в составе которого вначале указан сахар, а не какао-бобы. Во-вторых, очень внимательно относитесь к продуктам, на упаковке которых написано «фитнес». Я бы к таким батончикам и мюсли даже проявила особую бдительность, потому что очень часто эти продукты, к сожалению, менее полезны, чем их нефитнес-аналоги.
— Если на этикетке указано, что в составе нет сахара, это еще не значит, что продукт диетический?
— Да. Если вы по причине снижения веса или эндокринных заболеваний не можете употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то будьте внимательны к таким этикеткам.
— А в чем опасность трансжиров?
— Трансжиры — это растительные жиры, гидрогенизированные при высокой температуре, а именно насыщенные водородом. Что это дает производителю? Жиры становятся более твердыми, более дешевыми, а у продукта увеличивается срок годности. Для производителя сплошные плюсы.
А для нас минусы. Всемирная организация здравоохранения бьет тревогу. Если раньше она рекомендовала снизить, насколько это возможно, потребление трансжиров, то сейчас советует исключить их вовсе, потому что доказано, что они обладают канцерогенным и атерогенным действием, увеличивают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Соответственно, крайне небезопасны.
Пока у производителей нет обязательств маркировать на упаковке точное количество трансжиров. Компании уже знают, что население грамотное, поэтому часто просто указывают в составе растительное масло и не уточняют, какое именно. Меня всегда настораживает, если я не вижу четко, какой жир содержится в продукте. Наверняка, если бы там был хороший и дорогой источник жира, то его бы указали.
— Те, кто хочет скинуть несколько килограммов, стараются выбирать низкокалорийные продукты. Правильно ли руководствоваться только количеством калорий?
— Тут все не так просто. Да, количество калорий важно: если человек хочет похудеть, то он в первую очередь должен следить, чтобы в течение дня сохранялся дефицит калорий — то есть потреблять энергии меньше, чем расходовать. Но калории калориям рознь. Есть вещества, которые должны поступать в организм обязательно. Такие, например, как белки, полиненасыщенные жиры, сложные углеводы. И если мы получаем 100 калорий за счет белка, это одно дело, а если за счет сахара, совсем другое. В лучшем случае этот сахар потратится на энергетические нужды, в худшем — отложится в виде жира.
— Было время, когда рекламировали сладкую газировку, в которой ноль калорий. Такое вообще реально?
— Если в напитке не содержится никаких питательных веществ, а только ароматика, синтетический подсластитель и краситель, то да. Но какой смысл потреблять такой продукт?
— Сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе?
— По мнению диетологов, углеводов должно быть порядка 50−55 процентов от общей калорийности, белка — 15−20 процентов, жира — около 30 процентов. Рекомендуемое соотношение одинаково для представителей разных профессий, хотя количество в граммах для тех, кто работает в офисе и занимается тяжелым физическим трудом, будет отличаться, так как у них разная потребность в калориях. Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться, когда мы ставим определенные цели типа снижения веса. В этом случае обычно немного снижают долю углеводов и повышают процент белка.
— Насколько питание белорусов сбалансировано?
— Перед тем как подобрать диету своим подопечным, я часто прошу их составить дневник питания. В большинстве случаев вижу, что углеводы и жиры в избытке, а белка не хватает. Возможно, потому что люди не успевают готовить с собой мясные и рыбные блюда, берут на перекус печенье, фастфуд. Кому-то просто неудобно носить на работу ссобойки.
— Из каких продуктов лучше получать белок?
— В первую очередь я бы выделила животные источники, так как такой белок богат незаменимыми аминокислотами, которые не могут синтезироваться у нас в организме и должны поступать извне. Животный белок есть в твороге, рыбе, нежирном мясе, птице, яйцах, морепродуктах. Все они содержат порядка 20 г белка на 100 г.
— Чем опасен дефицит белка?
— Белок — это пластический материал. Из него состоят гормоны, антитела, отвечающие за иммунитет, ферменты, которые обеспечивают хорошее усвоение пищи, и многое другое. Наши клетки все время обновляются, и поэтому при недостатке белка будет страдать весь организм.
— Есть мнение, что производители, чтобы удешевить стоимость продукции, иногда не докладывают белок, заменяют его более дешевыми составляющими…
— Касаемо белорусских продуктов я слышала противоположное мнение. Известный российский пищевой технолог Зинаида Руденко хорошо отзывалась о наших молочных продуктах. Если другие производители могут где-то не доложить белка, то наши — уникальный случай — скорее, добавят больше, только бы их не уличили в обмане.
— К слову про молочные продукты. Пастеризованные, стерилизованные — в чем разница?
— В температуре и длительности нагрева исходного сырья и, следовательно, длительности сроков годности. Стерилизованное молоко может храниться очень долго и не портиться даже при комнатной температуре. Пастеризованное будет храниться меньше. Я бы отдала предпочтение пастеризованным продуктам, в которых еще сохранена молочная флора.
— А что насчет йогуртов? С их помощью можно похудеть?
— Если вы едите греческий йогурт, без сахара, — замечательно. А вот сладкий йогурт надо воспринимать не как источник кисломолочных бактерий и хорошего белка, а как вкусный напиток. От него будет мало пользы, так как в составе есть сахар и красители.
— Стоит ли отдавать предпочтение обезжиренным продуктам?
— Все зависит от того, в какой прием пищи мы данный продукт хотим съесть. Есть время, когда употреблять большое количество жира нежелательно. Это, к примеру, до и после тренировки. До тренировки жирная пища не подходит, так как она будет долго перевариваться, и, соответственно, мы во время занятий спортом можем испытывать тяжесть в животе и другие неприятные симптомы. После тренировки она замедляет усвоение углеводов и белков. А в целом во время перекусов в течение дня, я считаю, не стоит избегать жиров.
— Какие пищевые добавки опасны?
— Есть европейская классификация всех пищевых добавок Е, к ним относятся в том числе натуральные пищевые добавки, которые безопасны. От 100 до 182 — это красители, 200 и далее — консерванты, 300 и далее — антиокислители. Пищевых добавок, которые оказывают неблагоприятный эффект на человека, очень много, выучить все наизусть невозможно. Лучше сделайте памятку на телефоне, чтобы она всегда была под рукой.