Чтобы застоявшиеся после зимы мышцы не выдали залп боли на первый же взмах лопаты или наклон, перед тем как с рвением наброситься на грядки, сделайте небольшую разминку. Самые простые упражнения помогут разогнать кровь и разогреть мышцы. Тогда во время работы кровь уже не ударит сильно по спине или плечам, а будет ровненько обслуживать все тело.
- Скручивающие повороты торса в разные стороны помогают поясничному и шейно-плечевому отделу.
- Приседания. Их можно делать, держась за стул, главное, с прямой спиной. Разогревается нижний отдел позвоночника и мышцы ног.
- Плавные, не очень глубокие наклоны. Это упражнение "разминает" мышцы спины и готовит тазобедренные суставы к усиленной нагрузке.
Раз в полчаса почувствуйте себя шнурком
Приступая к работе, не забывайте, что в первый день не стоит перенапрягаться, как бы ни манили грядки и ни пригревало солнышко. Если будете соблюдать простые советы докторов, то сможете обойтись без ломающих болей на следующий день.
- Бросайте лопату каждые 10 - 15 минут, разгибайте спину и тянитесь вверх. Походите вокруг грядки минуты 2 - 3, расслабляя плечи и встряхивая руки.
- Раз в полчаса, найдя твердую ровную поверхность, лягте на спину, вытянув над головой руки, и как следует растянитесь, почувствовав себя шнурком.
- А потом пару раз перекатитесь вокруг своей оси, изображая скалку, раскатывающую тесто.
Эти упражнения помогут снять напряжение с мышц и улучшить кровоток во всем теле.
Восстановительная гимнастика
Но вот дачная суббота подошла к концу, и вы вдруг понимаете, что таки перетрудились. Спина ноет, ноги гудят. Так и тянет лечь на диван и никуда дальше не вставать.
- Самое главное - не ложиться, - предупреждает ортопед Алексей Зогоровский. - Лучше сделать суставную гимнастику, которая не только поможет мышцам адаптироваться к дачным нагрузкам, но и восстановит силы.
1. Для плеч и предплечий
- Возьмите в руки двухкилограммовые гантели (бутылки с водой или старые утюги, как вариант). Руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.
- Плавно поднимайте руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки. 10 раз.
2. Для шеи
Одни из неверных вариантов - крутить головой, если болит шея. Резкие движения могут привести к спазму мышц, а это уже серьезно. Наиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, - отжимания от стены. Это упражнения также хорошо и для плеч. Отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться крови. Если шея болит, намочите полотенце в холодной воде и сделайте компресс.
3. Для шейно-грудного отдела позвоночника
Исходное положение - на четвереньках, спина ровная. Плавно на выдохе выгните спину вверх, потом вернитесь обратно. На выдохе же выгните спину вниз. Делайте упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуйте все мышцы. Повторите 10 - 15 раз в каждом направлении.
4. Для поясницы
Если уже к вечеру вы начинаете ощущать боль, во время упражнений можете подложить под спину грелку или пластиковую бутылку со льдом. Холод поможет снять ощущения боли и сделать упражнения более эффективными.
- И. п. - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. На глубоком выдохе плавно потяните плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замрите и вернитесь в и. п., расслабьтесь вдохе. Повторить 10 - 15 раз. Так вы расслабляете нижний отдел позвоночника, при этом улучшая циркуляцию крови в верхнем.
- И. п. - стоя, ноги шире плеч. На выдохе - плавный глубокий наклон сначала к одной ноге, на вдох, на выдохе встать. Повторить с другой ногой.
5. Для тазобедренных суставов
- И. п. лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе поднимите таз наверх, сделав полумостик. Повторите 10 - 15 раз. Это упражнение восстанавливает кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.
- Стоя на четвереньках, присядьте на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяните спину, почувствовав все мышцы. Снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины.
!Делать наклоны нужно обязательно на выдохе, тогда не будет сильной нагрузки на глубокие мышцы спины. Не забывайте про выдох и когда будете наклоняться к земле, сажая овощи или цветы.
!Пожилым людям, особенно с заболеваниями спины и тазобедренных суставов, не стоит наклоняться лишний раз к грядкам, даже соблюдая "закон выдоха". Лучше всего сажать что-то, встав коленями на прорезиненный коврик, а грудью опершись о скамеечку или табурет. В этом случае спина будет фактически предохранена от перенапряжения.
ВАЖНО!
Все упражнения нужно делать не меньше 10 раз. Но комплексно, хотя бы два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15 - 20 минут, а лучше полчаса. Не забывайте, что упражнения нужно делать на выдохе.