Как сформировать здоровый рацион?

...кто-то сидит на низко-углеводных диетах, кто-то полностью отказывается от мяса, кто-то исключает мучное, и каждый из этих людей уверен в том, что его система питания самая здоровая. В то время как по-настоящему здоровое питание это прежде всего сбалансированное питание, при котором организм получает все важные полезные вещества, необходимые ему для беспроблемного функционирования.

Например, яблоки считаются очень здоровой пищей, но что произойдет с вашим организмом, если вы будете питаться яблоками на протяжении нескольких недель? Вас ожидает резкая потеря веса, падение иммунитета, плохое самочувствие, расстройство кишечника, симптомы анемии и прочие нездоровые признаки.

А, к примеру, сливочное масло, которое зачастую называют ужасно вредным, ведь там сплошной жир. Но в то же время тоненький, буквально просвечивающий кусочек масла, добавленный к свежему хлебу или в тарелку каши даст не только прекрасный нежный вкус, но и станет хорошим ежедневным источником витамина А.

Это все служит отличным наглядным примером, что формировать здоровое меню нужно руководствуясь не отдельными свойствами какого-либо продукта, а взаимодополняющей системой в принципе.


Правила здорового питания.

В качестве первого закона здорового питания необходимо учесть такое правило - количество ежедневно употребляемых вместе с пищей калорий должно соответствовать той энергии, которую человек расходует в течение дня. Для того, чтобы правильно посчитать оба объема калорий, можно воспользоваться различными таблицами калорийности продуктов и схемами расхода калорий, которых достаточно много в интернете. Важно учитывать не только общую калорийность, но и необходимое для вашего пола, возраста, роста и веса соотношение белков, углеводов и жиров.

Второе правило здорового питания гласит, что суточное меню человека должно соответствовать рациональным физиологическим потребностям в различных веществах. Микронутриенты (минералы и витамины) содержатся во многих продуктах, и хоть их необходимое количество достаточно мало, они очень важны. Организм человека не способен вырабатывать их сам по себе, как и запасать впрок, поэтому берет их из ежедневно потребляемых продуктов. Поэтому для нормального функционирования необходимо включить в свое повседневное меню фрукты, овощи, рыбу, субпродукты, зерновые изделия и продукцию молочного происхождения.
Как составить меню.

Важно разобраться в том, как правильно составлять рацион - с какой частотой и в каком объеме потреблять те или иные продукты.
Для этого нужно разделить продукты на основные группы, и уточнить для каждой группы частоту употребления.
Например, различные зерновые продукты, а также хлеб и картофель можно употреблять каждый день, в каждый прием пищи, особенно если вы предпочитаете неочищенное зерно или продукты на основе отрубей - они являются более полезными. Это источник сложных и простых углеводов, а также белка, клетчатки и витаминов группы B.

Фрукты и овощи также являются источником сложных и простых углеводов, клетчатки, витамина С, фолиевой кислоты и большого количества различных активных веществ. Поэтому фрукты и овощи тоже можно употреблять в каждый прием пищи, а всего за день желательно потреблять около 400 граммов этих продуктов.

Животная пища, такая как мясо, рыба, яйца и птица, должна обязательно присутствовать в рационе, но количество ее может быть достаточно ограниченным - около 150 граммов. А количество яиц, съедаемых вами за неделю не должно превышать пяти штук.

Молочные продукты являются источником белка, витамина B12, а также легкоусвояемой формы железа. Отдавая предпочтение маложирным продуктам, можно употреблять в день до 700 граммов молочной продукции. Лучше, чтоб она была неоднородной, например, два стакана молока, порция творога, сыр.


Жиры - важный источник полиненасыщенных различных кислот, а также витамина E. Это полезные вещества обеспечивают организм дополнительной защитой от заболеваний сердечнососудистой системы. Количество растительных жиров не должно превышать две столовые ложки в день, а количество животных жиров лучше и вовсе уменьшить.

Кондитерские изделия, сладкие блюда и сахар являются простыми углеводами, и их потребление лучше сделать редким, несколько раз в неделю, а дневная норма сахара не должна превышать 50 граммов.

Составленное меню с учетом всех рекомендаций будет помогать вашему организму становиться лучше, а вам - красивее и здоровее!