Эмоциональное выгорание, стресс и тревожность: как с ними бороться
16.07.2021 11:00
Если дело, которое прежде нравилось, воспринимается в штыки, возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием

Изменения в распорядке, тревога за здоровье родных, финансовые трудности и социальная изоляция участили случаи эмоционального выгорания за время пандемии. Оно означает не просто потерю интереса к работе. Это синдром, который объединяет в себе опустошённость, потерю самоощущения и равнодушие к своим достижениям. Как же снизить уровень стресса, побороть тревожность и избежать выгорания?

Примите неопределённость

Как мы представляем себе выгорание: некогда любимое дело превращается в рутину. Каждодневные обязанности не приближают нас к некой большой конечной цели, поэтому смысл любых действий теряется. Именно так ощущает себя большинство людей во время пандемии.

Вспомните: сначала мы думали, что это закончится через пару месяцев, но прошло гораздо больше времени, а определённости не прибавилось. Любые трудности легче перенести, если они очерчены во времени. Ситуация, которой не видно конца, становится огромным стрессом.

Доктор Брюйер из Университета Брауна сравнил состояние неопределённости с голодом. Только людям недостаёт не пищи, а информации о том, как изменится мир после коронавируса. «Узнать, что будет дальше, невозможно, и это угнетает, вызывает чувство незащищённости и усталости».

Когда мы чувствуем, что не в силах на что-то повлиять, мотивация снижается. Но это же может стать большим облегчением, помочь расслабиться и адекватно реагировать на изменения.

Итак, если вы страдаете от неуверенности в завтрашнем дне:

  1. Признайте, что вы не можете контролировать окружающий мир.
  2. Осознайте, что вы чувствуете по этому поводу. Страх? Злость? Безнадёжность? Это нормально. Разрешите себе испытывать эмоции, и главное, не убегайте от них в нездоровые привычки.
  3. Предпринимайте маленькие шаги для улучшения того, что вы в состоянии улучшить.

Вынесите из пандемии позитивный опыт

Мы слышали истории тех, кто обратил локдаун себе во благо: выучил новый язык, освоил новую профессию или сделал себе спортивное тело. Речь не об этом. Не у всех были ресурсы на глобальные изменения: кто-то пытался решить математическую задачку «как поделить один компьютер на четверых членов семьи» или пытался справиться с работой на удалёнке и не превратиться в робота.

Но многие переосмыслили то, что казалось незыблемым: прежний формат работы, старые знакомства, привычки. Выяснилось, что мир не рухнет, если немного сбавить обороты и разгрузить свой график. Да и многие личные встречи и поездки оказались не так уж необходимы в работе.

Меняться проще, когда меняется обстановка вокруг нас. У нас появляется стимул взглянуть на жизнь под другим углом, мы вынуждены развиваться. Сколько людей стали внимательнее относиться к правилам гигиены? Сколько приобрели привычку к медитации, осознанности, ведению дневника?

Профессор Милкман рекомендует оглянуться и найти те перемены, которые пошли на пользу вашему самочувствию. Не бросайте их, а плавно внедрите в свою жизнь.

Поддерживайте контакт с людьми

Интересно, что многие трансформации произошли в кругу общения. Одни люди стали нам ближе, отношения с другими отпали сами собой. Осознанно выбирать своё окружение ― это правильно. Но полная изоляция, особенно в сочетании со стрессами и нестабильностью, ведёт к депрессии. Общайтесь с теми людьми, после общения с которыми вы чувствуете себя лучше.

Не уходите в работу с головой. Всем каждый день необходима «перезарядка», даже если кажется, что вы ещё не устали. Разграничивайте рабочие часы и время отдыха, чтобы качественно проводить время с близкими.

Найдите выход своим эмоциям

Мы говорили о том, что необходимо признавать свои эмоции, перейдём теперь к тому, как выражать их здоровыми способами. Общение, кстати, один из них. Расскажите о своих чувствах тому, кому вы доверяете. Взаимная поддержка поможет снизить тревожность. Другой способ ― регулярно записывать всё, что накопилось на душе.

Как ещё можно излить эмоции? Конечно, в творчестве. Хобби служат терапией от выгорания, приводят мысли в порядок и помогают отвлечься от бесконечного потока негативных новостей. Рисуйте, танцуйте, пеките и занимайтесь рукоделием или освойте музыкальный инструмент, на котором давно мечтали научиться играть.

Поддерживайте контакт с собой

«Тревога, оптимизм, надежда, подавленность, растерянность, неуверенность, скука, раздражение», ― так описали свои ощущения за период пандемии читатели New York Times. Многие могут узнать здесь свои переживания. Такие эмоциональные качели серьёзно подрывают внутренние резервы организма.

Не нужно быть продуктивным постоянно. Снизьте ожидания от себя. Если вы чувствуете, что и так с трудом держитесь на плаву, если мир вокруг в кризисе, то лишняя нагрузка ни к чему. Сосредоточьтесь не на том, что (как вы думаете) от вас ожидается, а на том, в чём вы нуждаетесь больше всего.

Например, может быть, вам не нужно худеть прямо сейчас. Недостаток питательных веществ снижает иммунитет и усиливает восприимчивость к вирусам. Для ясности: нести небольшие изменения в рацион или тренировку в расписание ― хорошо. Критиковать себя, если это пока не удаётся ― плохо.

Вместо этого психологи предлагают концепт самосострадания. Он означает, что вы спокойно относитесь к своим недостаткам или неудачам, воспринимаете их с юмором и прислушиваетесь к своим потребностям, иногда потакаете своим желаниям. В долгосрочной перспективе это куда более выгодная стратегия для достижения своих целей. Если на марафонской дистанции вы выгорите по пути к финишу, от этого не выиграет никто.

Что нужно помнить:

  • передышки, замедление, переключение на любимые занятия ― всё это помогает оставаться продуктивным;
  • спрашивайте себя: что мне необходимо прямо сейчас? Что придаст мне сил?

Это важно, поскольку выгорание не только ощущается дискомфортно психологически и снижает продуктивность. При этом состоянии бывают физические симптомы: боль в теле, мигрени, ощущение разбитости. Кроме того, подтверждена повышенная вероятность таких последствий выгорания, как: ИБС, депрессия, алкогольная зависимость, хронические боли и избыточный вес.

В заключение хочется добавить, что психологическое благополучие сотрудников ― это и проблема руководителя. Стоит вовремя реагировать на тревожные сигналы и конфликтные ситуации ― любые изменения в поведении могут означать начало профессионального выгорания. Не стоит поощрять переработки. Работники должны максимально использовать отведённые перерывы, выходные и отпускные дни.

Только экстренная и самая важная информация на нашем Telegram-канале
Лидия Андреева
«Новости Украины – From-UA.com»