Как и большинство людей, вы, вероятно, просыпаетесь утром только по будильнику.
Однако в человеческий организм уже заложены биологические часы, которые помогают вставать без помощи подобных устройств. Использование суточных (циркадных) ритмов и адаптация режима сна помогут вам лучше высыпаться и в целом улучшить состояние здоровья.
Изучите свои суточные ритмы
Определите свой режим сна. Циркадными ритмами называют суточные (24-часовые) ритмы, которые влияют на физическое и психическое поведение. Помимо того, что они контролируют ваш естественный режим сна, они также влияют на производство организмом гормонов, температуру тела и чувство голода. Если вы просыпаетесь из-за чувства жажды среди ночи или рано утром, то, скорее всего, ваши естественные циркадные ритмы нарушены.
Циркадные и прочие ритмы организма, в конечном счете, контролируются «главными часами», которые известны как «супрахиазматическое ядро» - оно расположено в гипоталамусе.
Ведите дневник сна. Прежде чем отказаться от будильника, вы должны понять свой текущий режим сна. Хотя бы в течение одной недели отмечайте, в какое время вы ложитесь спать и в какое время просыпаетесь. Исследования показали, что в течение недели люди с каждым днем ложатся спать все позже, и многие в итоге имеют хроническое недосыпание. Стремитесь следовать естественным биоритмам и всегда ложитесь спать в одно и то же время.
Нарушение циркадных ритмов происходит тогда, когда ваши биологические часы не соответствуют социальным. Специалисты по сну назвали этот феномен джетлагом. Он может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, например, к ожирению и воспалительным заболеваниям.
Проводите какое-то время на улице. Циркадные ритмы частично связаны солнечным светом и темнотой. Если вы должны идти на работу рано утром, еще до рассвета, и в течение всего дня вы не видите солнца, то ваш естественный режим сна может нарушиться.
Если график работы у вас такой, что приходится идти на работу и возвращаться домой в темноте, то попробуйте хотя бы ненадолго выходить на улицу в течение рабочего дня, чтобы увидеть солнечный свет.
Если вы не можете выйти на улицу в течение рабочего дня, то попробуйте хотя бы побыть у окна, чтобы видеть дневной свет.