…в тёплое время года, и это не удивительно, ведь это универсальный и доступный способ похудеть и сделать тело более подтянутым. Что нужно знать про бег и как организовать эффективные тренировки?
О том, где лучше бегать, какую одежду выбрать и с чего начать беговые тренировки, рассказал эксперт по силовой и кондиционной подготовке, профессиональный тренер «ARMA S.M.C. CrossFit & Fight Club» Халецкий Андрей.
Одежда и обувь
Одежда для бега должна быть удобной и лёгкой, а также хорошо выводить влагу с поверхности кожи. С обувью чуть сложнее, здесь имеет значение форма стопы, тип поверхности, по которой вы будете бегать, и продолжительность ваших забегов. По возможности, выбирайте хорошо облегающую обувь от производителя, специализирующегося на производстве именно беговых кроссовок, и уточняйте детали по каждой конкретной модели (наличие боковой поддержки, системы амортизации стопы) у консультанта.
Место
При выборе мест для пробежки старайтесь отдавать предпочтение зелёным районам города с грунтовым покрытием — грунт может простить огрехи в технике бега, а свежий воздух даст вам сил и преумножит эффект от тренировки.
Время
Выбор времени для бега очень индивидуален и зависит от биоритмов человека и цели тренировки. Если ваша цель — похудеть, то утренний бег окажется эффективнее, а бег вечером поможет расслабиться после рабочего дня. Важно, однако, помнить, что бегать на голодный желудок не стоит. Вы сможете выложиться лучше, если заранее умеренно поедите, и ваш организм потратит больше энергии на восстановление после тренировки.
Разминка
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. При хорошей растяжке будет достаточно динамической разминки, вроде махов ногами и выпадов в разные стороны. Если же, к примеру, вам сложно полностью разогнуть ногу в колене, потратьте некоторое время перед тренировкой на статическую растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Тренировка
осле разминки начинайте тренировку плавно, с бега трусцой, а темп набирайте постепенно. Лучший эффект приносят интервальные тренировки с чередованием интенсивной нагрузки (ускорение, бег в гору, бег с отягощением) и периодов восстановления. Такой вид тренировок требует больше усилий, нежели бег в одном темпе, однако они скоро окупятся за счёт сэкономленного времени и ускоренного обмена веществ.
«Я бы рекомендовал делать упор на интервальные тренировки длительностью не более 30 минут и периодически делать забеги на 1, 2, 5 км и так далее — в зависимости от целей и физических возможностей. Так вы не переиспользуете ресурс своих суставов и сможете всегда отследить прогресс по времени на дистанцию, среднему пульсу и другим показателям»
Нужно ли «гонять вес»?
Многие, чтобы как можно скорее похудеть, начинают «гонять вес» — одеваются слишком тепло, чтобы активнее потеть. Это крайне неоднозначный метод похудения. С одной стороны, вы можете одеваться теплее на тренировку, и это заставит ваш организм быстрее перейти на сжигание запасов подкожного жира. Но с другой, такой метод нужно использовать крайне аккуратно, и перед такими тренировками заранее увеличить потребление чистой питьевой воды, а также внимательно следить за самочувствием, чтобы избежать гипертермии — чрезмерного повышения температуры тела. И помните, что интенсивность тренировок должна возрастать постепенно, а значит, не злоупотребляйте подобными методами, если ваш организм к ним ещё не готов.
Что может улучшить тренировку?
Вода. При действительно интенсивных тренировках вода станет для вас вкуснее любой еды, поэтому задумайтесь над покупкой удобной питьевой бутылки и берите её всегда с собой. Музыка. Если вы любите музыку, она сможет сделать тренировку более интенсивной, но не стоит забывать о безопасности, лучше всегда слышать, если сзади подъезжает велосипед или машина. Друг. Лучшей помощью в тренировках станет напарник-единомышленник, с которым вы сможете разделить все тренировочные нагрузки и успехи.